Майды натыйжалуу азайтуу үчүн велосипедди кантип колдонуу керектиги көп жылдар бою тынчсыздандырат. Айрыкча, муздак климаттар майдын азайышы үчүн көбүрөөк кыйынчылыктарды жаратат. Майды жоготуучу спорттун бардык түрлөрүндө, майды азайтуу үчүн велосипед тебүү кышкы майды азайтуу үчүн эң жакшы тандоо болуп саналат, анткени ал организмге бир аз таасир этет, чарчоо оңой болбойт жана абдан кызыктуу.
Калорияны азайтуу сиздин салмагыңызды азайтышы мүмкүн, бирок сиз жоготкон салмакка майдан тышкары булчуң ткандары кирет жана диета гана кармаган велосипедчилер ичке жана ичке болуп калат, бирок алар мурункуга караганда алсыз жана жайыраак болуп калат. Анткени кээ бир диета кармагандардын арасында салмагын жоготуп, бирок денедеги майдын деңгээли көтөрүлүп кеткен жагдайлар бар. Ошондой эле, булчуңдар майларды күйгүзөөрүн унутпаңыз. Денеңиздеги булчуңдар канчалык көп болсо, ошончолук көп ккал керектейсиз. Эгерде сиз жоготкон салмагыңыздын бир бөлүгү булчуң болсо, мурунку тамактануу адаттарыңызга кайтып келгенде, мурункуга караганда көбүрөөк салмак кошууңуз мүмкүн.
Велосипед тебүү, велосипед тебүү, дагы велосипед тебүү, үч жолу айтуу маанилүү. Эреже катары, көпчүлүк жол партиялар бир миля 40 ккал күйүп. Эгерде сиз саатына 15 миль менен эсептесеңиз, жумасына 10 саат бою жумасына 6000 ккал күйгүзө аласыз. Бул сонун көрүнбөйбү? Машинаңды алып, үйдөн чык!
Аэробика жумасына эки же үч жолу дээрлик туюк, ал эми велосипед тебүү, атүгүл күн сайын, эч кандай көйгөй эмес. "Талап кылынган көнүгүү!" жок болсо да. «Эрк да ошол эле жөнөкөй жашоодо майды акырындык менен өчүрө алат. 10 км чуркоо жетиштүү чарчоо болот, бирок велосипед тебүү "секирүү манжа". Дем алыш күнү велосипед менен пикникке баруу да жакшы.
Ай сайын майды азайтуу боюнча окуу куралы
1. 1-2 жуманын башталышы
1) Күнүнө 20 мүнөт × 2 мүнөттөн 40 мүнөткө чейин велосипед тебиңиз
Аэробдук көнүгүүлөрдүн негизги мааниси - жайыраак согуп, көнүгүүлөрдү узак убакытка өткөрүү. Анткени, бир жолу велосипед тээп, 5 мүнөт 10 мүнөттө үйгө баруу бекерчилик.
Жаңы баштагандар өз ритмине жараша, башкача айтканда, 20 мүнөттөй аралыкта бир тараптуу жүрүүгө болот. Бир тарапка 20 мүнөт, эки тарапка 40 мүнөт. Салмагы 50 кг, керектелген ккал: 10км/саат 140 ккал, 13км/саат 175 ккал, 16км/саат 210 ккал ж.б.
Ккал керектөөсүн эсептөө формуласы: керектелүүчү ккал (ккал) , ылдамдык (км/саат) × салмак (кг) × 1,05× айлануу убактысы (саат).
2) Согуштун дем алыш күндөрүнөн 90 мүнөттүк жол
Дем алыш күнүн тандап, маанайыңызды заматта өзгөртүп, узак аралыкты бир саатка жакын ары тээп өтүңүз. Паркты же дарыянын жээгиндеги атайын автожолду бойлоп ылайыктуу велосипед тебүүнү тандаңыз, ошондо сиз дээрлик 90 мүнөт (анын ичинде артка кайтуучу жолду кошо) айдай аласыз.
Тердегенде регидратацияны өз убагында жүргүзүү керек. Велосипед тебүүдөн мурун бир стакан суу ичиңиз, эң жакшысы ар бир 15-20 мүнөт сайын жолдо чайнек алып келүү. Денеге жана акылга жакшы кам көрүү үчүн ишемби, жекшембиден калган күндү жөн гана үйдө тандоо сунушталат. Коопсуздук чаралары Велосипедди моторсуз тилкелерде же жашыл жолдордо велосипед тебүү, мүмкүн болушунча аз кыймылы бар тилкелерди тандап, жөө жүргүнчүлөр жүрүүчү тротуарларда мүмкүн болушунча качуу керек.
2. 3-4 жумада көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйтүңүз
Максат: адатта 1 саат, дем алыш күндөрү 2 саат
Велосипед тебүүгө көнүп калгандан кийин, өзүңүздүн шартыңызга жараша велоспорт саякатыңызды акырындап тездетип, узарта аласыз. Күнүнө эң аз 1 саатты максат кылыңыз. Дем алыш күндөрү эс албай, велосипедиңизди 2 саат кармаганга аракет кылыңыз. Айдоо учурунда чарчоону болтурбоо үчүн, сапар учурунда регидратациядан этият болуңуз же канттуу кошулган функционалдык суусундуктарды ичиңиз.
Кантип минус 2 кг бир ай аягына чейин:
1кг май 7200 ккал, 2кг май 14400 ккал түзөт. Буларды бир айга жетпеген убакытта кыскартууга болобу?
Жогорудагы ыкма боюнча эки жуманын ичинде бирдей ылдамдыкта саатына 13 км, дем алыш күндөрү саатына 16 км, 14 күндүк болжолдуу керектөө ккал эсептелген 2695 ккал, бир айда 7105 ккал керектесе болот, башкача айтканда, азайтышы мүмкүн. денеге 1 кг май. Калган 1кг чогуу тамактануу менен азайтылышы керек жана күнүнө 243 ккал жоготуу керек. Андан кийин азайтууга тийиш болгон ккал 80 ккал бир тамакты түзөт.
Бул жерде ккал алууну азайтуу жолдору бар:
Жаңы балыкты тандаңыз: Май кошулган жаңы балыктын бир банкасында 275 ккал бар, ал эми жаңы болсо, анда болгону 150 ккал. (125 ккал кыскарган)
Кургак сырды тандаңызаз майлуу: 4% ордуна 1% майлуу кургак сырды колдонуңуз. (Жарым чыны 40 ккал үнөмдөйт)
Крахмалды азайтыңыз: 1/4 табак күрүч, макарон жана кесмеден азыраак жегиле. (45тен 60 ккалга кыскарган)
Жеңил даамдуу май менен маргаринди тандаңыз: бир кашык кадимки май менен маргариндин курамында 100 ккал, ал эми жеңил даамдуу май менен маргаринде болгону 50 ккал бар. (50 ккал үнөмдөө)
Протеинди гана жегиле: Жумуртканы жеп жатканда сарысын алып, бир кашык 50 ккал үнөмдөңүз. (50 ккал үнөмдөө)
Ширенин ордуна жемиш жегиле: Кадимки апельсинде 60 ккал бар, бирок бир стакан апельсин ширесинде 110 ккал бар. Андыктан жаңы мөмө-жемиштерди тандаңыз! (50 ккал үнөмдөө)
Жеңил каймак сырды тандаңыз: 2 кашык ачык каймак сырда 60 ккал, ал эми кадимки каймак сырда 100 ккал бар. (40 ккал үнөмдөө)
Жакшы тамак алмашуу:Эртең мененки же түшкү тамак үчүн кадимки өлчөмдөгү камырдын ордуна 110 ккал тортильяны тандаңыз. Донут 240 ккал камтыйт. (130 ккал үнөмдөңүз)
Велосипед менен майды азайтуу боюнча чаралар
1. орундун орду. Адам жерге туруп, бир бутун көтөрөт, сандардын жерге параллель бийиктиги отургучтун бийиктигине туура келет.
2. Велосипед тээп салмагын (рюкзак) алып жүрүү сунушталбайт, велосипед көнүгүүлөрү негизинен убакыттын узактыгы, эгерде велоспорттун салмагы болсо белди жана белди оорутат.
3. Качан спорт кесипкөй спорттук мээлей кийип, бир анти-тайгалак болушу мүмкүн, эки колду коргоо үчүн күзүндө болушу мүмкүн, көгөргөн эмес.
Кандай велосипед тээп отурбаңыз, эгер ал арыктоо максатында болсо, ар бир 5-10 мүнөт сайын регидратациялоо керек болот.
5. Дагы эле оозуңду жап, велосипед тепкендин көбөйүшү элдин табитин жакшыртат, эгер калориялуу тамактан алыс боло албасаң, тамакты каалагандай ырахат алсаң, майды азайтуу максатына жетүү кыйын болушу мүмкүн.
Билдирүү убактысы: 2021-жылдын 3-февралына чейин
