Майды натыйжалуу азайтуу үчүн велосипедди кантип колдонуу керектиги көптөгөн жылдардан бери ойлонуп келген. Муздак климат, айрыкча, майды азайтууга көбүрөөк кыйынчылыктарды жаратат. Майлуулукту жоготуу боюнча спорттун баардык түрлөрүндө майды азайтуу үчүн велосипед тебүү кышкы майды азайтуунун эң жакшы ыкмасы болуп саналат, анткени ал организмге анча-мынча таасир этет, тез чарчабайт жана абдан кызыктуу болот.
Калорияны азайтуу менен салмагыңыз азайышы мүмкүн, ал эми жоготкон салмагыңызга майдан тышкары булчуң тканы да кирет жана диета гана кармаган велосипедчендер ичкерип, суюлуп кетишет, бирок алар мурдагыга караганда алсырап, жайыраак болуп калышат. Себеби кээ бир диеталар арыктап, бирок денедеги майдын деңгээли көтөрүлүп кеткен учурлар болот. Ошондой эле, булчуңдар майды күйгүзөрүн унутпаңыз. Денеңизде булчуңдар канчалык көп болсо, ошончолук көп ккал керектейсиз. Эгерде сиздин салмагыңыздын бир бөлүгү булчуң болсо, мурунку тамактануу адаттарыңызга кайтып келгенден кийин, салмак кошуу мүмкүнчүлүгү жогору болот.
Велосипед тебүү, велосипед тебүү, көбүрөөк велосипед тебүү, үч жолу айта турган маанилүү нерсе. Адатта, көпчүлүк жол кечелери бир чакырымга 40 ккал күйөт. Эгер саатына 15 миль деп эсептесеңиз, анда жумасына 10 саат бою жумасына 6000 ккал күйгүзсө болот. Сонун көрүнбөйбү? Унааңды алып, үйдөн чык!
Аэробика жумасына болжол менен эки-үч жолу туңгуюкка кептелет, ал эми велосипед тебүү күн сайын болсо деле такыр көйгөй жаратпайт. "Керек көнүгүү!" Жок болсо дагы «Ошондой эле эрк бир эле кадимки жашоодо майды өчүрө алат. 10 км чуркоо жетишсиз чарчап калат, бирок велосипед тебүү "секирүү манжасы". Эс алуу күнү велосипед менен пикникке баруу жакшы идея.
Майды азайтуу боюнча ай сайын колдонмо
1. 1-2 жума бою баштапкы чекит
1) Велосипед менен күнүнө 20 мүнөт × 2ден 40 мүнөткө чейин жүрүңүз
Аэробикалык көнүгүүлөрдүн негизги мааниси - жайыраак согууда узак убакыт машыгуу өткөрүү. Кантсе да, велосипед менен бир жолу чыгып, 5 мүнөт 10 мүнөттө үйгө кетүү текке кетет.
Жаңы баштагандар өзүлөрүнүн ылдамдыгына жараша, башкача айтканда, болжол менен 20 мүнөттө бир тараптуу жүрүүгө болот. Бир тарапка 20 мүнөт, эки тарапка 40 мүнөт. Салмагы 50 кг, керектелген ккал: 10 км / хх 140 ккал, 13 км / сх 175 ккал, 16 км / хх 210 ккал ж.б.
Ккалдын чыгымын эсептөө формуласы: керектелген ккал (ккал), ылдамдыгы (км / с) × салмак (кг) × 1,05 × велосипед убактысы (ч).
2) Согуш дем алышына чейин 90 мүнөттүк жол турат
Дем алыш күнү бир күндү тандап, бир аз алысыраак аралыкты көздөй бир сааттай басып, маанайды заматта өзгөртүңүз. Парктын боюна ылайыктуу велосипед тандаңыз же дарыянын жээгиндеги атайын унаа жолду тандасаңыз, анда дээрлик 90 мүнөт мине аласыз (артка кайтуу жолу менен кошо).
Тердегенде регидратация убагында жасалышы керек. Велосипед тебүүдөн мурун бир стакан суу ичип алыңыз, андан көрө чайнекти жолдо 15-20 мүнөт сайын алып келсеңиз болот. Денеге жана акылга жакшы кам көрүү үчүн ишембини, жекшембинин калган күндөрүн үйдө эле тандап алуу сунушталат. Коопсуздукту эске алуу Велосипеддерди кыймылдаткычы жок тилкелерде же жашыл жолдордо велосипед тебүү керек, траффик мүмкүн болушунча аз болгон тилкелерди тандап, жөө адамдар өтүүчү тротуарларда мүмкүн болушунча алыс.
2. 3-4-жумада көнүгүүлөрдүн көлөмүн көбөйтүңүз
Максат: Адатта 1 саат, дем алыш күндөрү 2 саат
Велосипед тебүүгө көнүп калгандан кийин, сиз өз шарттарыңызга жараша велосипед жолун акырындап ылдамдатып, узарта аласыз. Күнүнө эң аз дегенде 1 сааттан көздөңүз. Дем алыш күндөрү эс албаңыз жана велосипедди 2 саат кармоого аракет кылыңыз. Унаа учурунда чарчап калбоо үчүн, рейд учурунда реидратациядан этият болуңуз, же канттуу кошулган функционалдык суусундуктарды ичип алыңыз.
Минус 2кг бир айды кантип бүтүрсө болот:
1кг май болжол менен 7200 ккал, ал эми 2кг май болжол менен 14400 ккал. Буларды бир айга жетпеген убакытта кыскартса болобу?
Жогоруда айтылган ыкмага ылайык, эки жуманын ичинде бир саатка 13 км ылдамдыкка, дем алыштын ылдамдыгы саатына 16 кмге, 14 күндүк эсептелген чыгымдалган ккал 2695 ккал эсептелген, бир айда 7105 ккал чыгым алышы мүмкүн, башкача айтканда, төмөндөтүшү мүмкүн денеге 1 кг май. Калган 1кгны чогуу тамактануу менен азайтууга туура келет жана күнүнө 243ккал жоготуу керек. Андан кийин азайтууга тийиш болгон ккал бир тамак үчүн 80 ккал болот.
Төмөндө ккал керектөөнү азайтуунун айрым жолдору келтирилген:
Жаңы балыктарды тандаңыз: Жаңы бышырылган май менен бышырылган балыктын банкада 275 ккал бар, ал эми жаңы болсо, анда ал болгону 150 ккал болот. (125 ккалга азайтылган)
Кургак сырды тандаңыз майлуулугу аз: 4% ордуна 1% май кошулган кургак сырды колдонуңуз. (Жарым чөйчөктөн 40ккал үнөмдөлөт)
Крахмалды азайтыңыз: Күрүч, макарон жана кесменин 1/4 табагынан аз жегиле. (45тен 60 ккалга чейин төмөндөгөн)
Жеңил даамдуу май жана маргаринди тандаңыз: жөнөкөй май жана маргарин кашыктын курамында 100 ккал бар, бирок жеңил даамдагы май жана маргарин болгону 50 ккал. (50ккал үнөмдөө)
Белокту гана жегиле: Жумуртка жегенде, сарысын алып, ар бир кашыкка 50 ккал үнөмдө. (50ккал үнөмдөө)
Ширенин ордуна жемиш жегиле: Кадимки апельсиндин курамында 60 ккал, бирок бир стакан апельсин ширесинде 110 ккал бар. Ошентип, жаңы жемиштерди тандаңыз! (50ккал үнөмдөө)
Жеңил каймак сырын тандаңыз: Жеңил каймак сырдын 2 кашыгында 60 ккал, ал эми кадимки каймак сырында 100 ккал бар. (40ккал үнөмдө)
Жакшы тамак алмашуу жасаңыз: Эртең мененки же түшкү тамак үчүн кадимки өлчөмдөгү пончиктин ордуна 110 килокалориялуу тортилканы тандаңыз. Пончиктин курамында 240 ккал бар. (130 ккал үнөмдө)
Велосипед менен майды азайтуу боюнча чаралар
1. отургучтун абалы. Адам жерге туруп бир бутун көтөрөт, сандын жерге параллель бийиктиги отургучтун бийиктигине дал келет.
2. Велосипед менен оор салмактагы (рюкзактуу) көтөрүү сунушталбайт, велосипед менен машыгуу негизинен убакыттын узактыгы, эгер велосипед тебүү салмагы болсо, ал бел жана бел омурткаларын жабыркатат.
3. Кесипкөй спорттук мээлейди кийүү үчүн спорттун бири тайгаланып кетиши мүмкүн, экөө күздө колуңузду коргоо үчүн эмес, көгөргөн жерлериңиз болот.
Кандай гана велосипед тээп жүрбөңүз, эгер ал арыктоо максатында болсо, 5-10 мүнөт сайын регидратациядан өтүп турушуңуз керек.
5. Дагы эле оозду жаап койбоңуз, велосипед тебүүнүн көбөйүшү адамдардын табитин жакшыртат, эгерде сиз жогорку калориялуу тамактардан алыс боло албасаңыз, тамактан каалаганыңызча ырахат алсаңыз, анда майды азайтуу максатына жетүү кыйынга турушу мүмкүн.
Билдирүү убактысы: 03.02.2021